Le soir, on rêve d’un coucher doux… mais après l’école, le parascolaire et la fatigue, nos enfants sont souvent en mode « pile ». Voici des activités du soir simples, sans écran, et un rituel apaisant pensé pour les familles en Suisse romande, pour des endormissements plus sereins.
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Kidora
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Modifié le 12 November 2025
Pourquoi le soir compte tant
Le soir, on aide les enfants à passer du rythme « on » de la journée au mode « off » de la nuit. Un rituel du coucher prévisible rassure, baisse l’excitation et facilite l’endormissement.Ce que les parents cherchent souvent (et qu’on vise ici)
- Des idées d’activités calmes, sans écran, pour apaiser rapidement. - Un rituel du coucher simple, qui marche pour des frères et sœurs d’âges différents. - Des astuces après une journée chargée (école, UAPE, sport) ou par temps de pluie. - Des conseils concrets pour limiter écrans, lumière et sucre en soirée. - Des repères horaires adaptés à la Suisse romande. - Des solutions express quand on rentre tard.La base d’un rituel qui marche
On garde chaque soir le même enchaînement (3–4 étapes) et une durée stable (20–30 minutes). On tamise la lumière, on parle doucement, on évite les nouveautés excitantes. Le mot-clé : répétition.Idées d’activités calmes (sans écran)
- Bain tiède de 10 minutes ou douche « pluie » tranquille. - Histoire du soir (2–3 albums courts ou un chapitre selon l’âge). - Puzzles, perles à enfiler, constructions posées (Duplo/Lego sans défis). - Dessin libre, coloriage simple ou mandalas grands motifs. - Musique douce à 60–80 bpm, berceuses romandes, bruit blanc léger. - Massage des mains ou des pieds avec une huile neutre. - Respiration « bougie »: on inspire, on souffle doucement pour éteindre une bougie imaginaire. - Yoga calme: chat-vache, papillon, posture de l’enfant. - Tri sensoriel: ranger, aligner, classer (cartes, figurines, livres). - Écoute d’histoire audio à volume bas, lumière tamisée.Rituels express selon l’âge
0–2 ans
On privilégie la routine sensorielle: bain tiède, pyjama, câlin-berceuse, tétine/lovey, noirceur progressive. Un court livre cartonné suffit; la constance fait tout.3–6 ans
On garde des choix limités (« tu préfères ce livre ou celui-ci ? »), une respiration ludique et une histoire courte. Un tableau de routine simple avec pictos aide beaucoup.7–10 ans
On préserve 10–15 minutes de calme (lecture autonome, audio-histoire, journal de gratitude). On évite les discussions de devoirs juste avant d’éteindre.Après une grosse journée (école, UAPE, sport)
Si possible, on offre 5–10 minutes de décompression en rentrant: eau, collation légère salée, silence. Une douche tiède et un jeu posé aident à « atterrir ».Lumière, écrans et sucre: nos règles simples
On coupe les écrans 60–90 minutes avant le coucher et on passe en lumières chaudes et basses. On évite boissons sucrées et chocolat en fin de journée, on privilégie un dîner plus tôt et léger.Quand on a plusieurs enfants
On décale légèrement les couchers (le plus jeune d’abord). On implique l’aîné comme « lecteur officiel » ou assistant de routine; chacun a son moment exclusif, même 5 minutes.Une petite sortie, quand la saison s’y prête
En été, une micro-balade de 10 minutes suffit: respirer au bord du lac à Lausanne/Genève, marcher autour du pâté de maisons à Fribourg/Neuchâtel, regarder le ciel au Valais/Jura. On rentre au calme, lumières douces, pyjama direct.Matériel simple à avoir
Une veilleuse chaude, un minuteur visuel (sablier), 3–5 livres favoris, un tapis de yoga, une huile neutre, un petit lecteur audio. Pas besoin de plus; moins il y en a, plus c’est apaisant.Erreurs fréquentes à éviter
Lancer un nouveau jeu excitant, finir par un dessert sucré, « bagarre de coussins », négocier sans fin, parler devoirs au moment d’éteindre. On garde la routine courte et non négociable.Quand consulter
Si l’endormissement dépasse régulièrement 60 minutes, si les réveils sont très fréquents ou s’il y a ronflements/cauchemars récurrents, on en parle au pédiatre ou à une consultation parents-enfants de son canton.Exemple de routine du soir en 25 minutes
- 5 min: pipi, dents, pyjama, lumières tamisées. - 5 min: respiration et étirements doux. - 10 min: histoire (ou audio-histoire) blottie dans le lit. - 3 min: câlin, gratitude du jour, rappel rassurant (« on est là »). - 2 min: musique douce/bruith blanc, veilleuse, bonne nuit.Questions fréquentes
Combien de temps avant le coucher faut-il arrêter les écrans ?
Idéalement 60 à 90 minutes avant d’éteindre la lumière. On passe en mode lumières chaudes et activités calmes. Si l’écran est inévitable, activer le mode nuit, baisser la luminosité et privilégier un contenu très posé, mais on évite quand même dans l’heure avant le dodo.
À quelle heure coucher un enfant en Suisse romande ?
Repères globaux: 3–5 ans: 10–13 h de sommeil/jour; 6–12 ans: 9–12 h. Avec des écoles qui commencent souvent vers 8h, beaucoup d’enfants de 3–6 ans dorment bien avec un coucher entre 19h30 et 20h30; 7–10 ans entre 20h et 21h. On ajuste aux signes de fatigue et au réveil du matin.
Que faire si mon enfant s’oppose au coucher ?
Limiter les négociations avec une routine visuelle, des choix cadrés (deux pyjamas, un livre parmi deux), un minuteur visuel et un rituel de séparation rassurant. On renforce le positif (sticker/jeton) quand la routine est suivie, et on garde la même structure chaque soir.
Des idées express quand on rentre tard ?
On réduit à l’essentiel: toilette rapide, pyjama, 1 mini-histoire ou 3 minutes d’audio-histoire, câlin-respiration, dodo. On garde la même séquence, simplement plus courte (10–12 minutes). Mieux vaut un rituel bref et constant qu’un long rituel irrégulier.
Comment gérer deux enfants qui partagent la même chambre ?
On décale de 10 minutes: le plus jeune d’abord, puis l’aîné entre calmement. Veilleuse douce, histoire commune ou casque audio pour l’aîné en volume très bas. Chacun a un moment exclusif, même très court, pour éviter les jalousies.